Cómo evitar lesiones de hombro en el handball: Ejercicios de fortalecimiento

El balonmano es un deporte muy popular que presenta un alto riesgo de lesiones, especialmente en la articulación del hombro. Los cambios de dirección y ritmo, así como los contactos permitidos en el juego, aumentan las posibilidades de sufrir lesiones. En promedio, un jugador/a se lesiona al menos dos veces por temporada. Las lesiones más comunes están relacionadas con el sobreesfuerzo y la técnica incorrecta en el lanzamiento y pase. Este artículo proporcionará consejos prácticos y ejercicios específicos para prevenir lesiones de hombro en el handball.

Calentamiento y fortalecimiento para evitar lesiones de hombro

Un buen calentamiento antes de la actividad y el fortalecimiento de los músculos implicados en el hombro son fundamentales para prevenir lesiones. A continuación, se presentan algunos ejercicios de calentamiento específicos para fortalecer los músculos del hombro:

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1. Carrera con desplazamientos:
   • Realiza una carrera combinada con desplazamientos frontales, laterales y hacia atrás, con cambios de dirección.
   • Mientras corres, mueve las articulaciones, como las rodillas hacia el pecho y los brazos hacia adelante.
2. Calentamiento con goma elástica:
   • Dedica al menos 2 minutos a realizar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento con una goma elástica específica para el hombro.
3. Rotación externa con banda elástica:
   • Sujeta una banda elástica a la altura del pecho y agarra los extremos con las manos.
   • Mantén los codos flexionados a 90 grados y los brazos pegados al cuerpo.
   • Realiza una rotación externa de los hombros, alejando las manos del cuerpo.
   • Haz 2 series de 15 repeticiones.
4. Estiramiento del pectoral:
   • Coloca el antebrazo en una pared o marco de puerta a la altura del hombro.
   • Gira el cuerpo hacia el lado contrario, sintiendo un estiramiento en el pecho y el hombro.
   • Mantén la posición durante 30 segundos en cada lado y repite 3 veces.
5. Fortalecimiento con pesas:
   • Toma un par de pesas ligeras (1-2 kg) en cada mano.
   • Eleva los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros y luego hacia arriba sobre la cabeza.
   • Haz 3 series de 12 repeticiones en cada dirección.

Después de cada sesión, es importante estirar adecuadamente los músculos del hombro. Aquí tienes algunas recomendaciones:

Estiramientos generales: Dedica de 10 a 15 minutos a estirar los músculos del hombro y relajar la musculatura. Mantén cada estiramiento durante aproximadamente 30 segundos sin hacer rebotes y sin sentir dolor.

Técnicas adecuadas de lanzamiento y recepción

La correcta técnica de lanzamiento y recepción es esencial para prevenir lesiones de hombro. Trabaja en estrecha colaboración con tu entrenador y preparador físico para mejorar tus habilidades técnicas. Algunos aspectos a tener en cuenta incluyen:

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1. Lanzamiento:
   • Mantén el hombro de lanzamiento relajado y evita la tensión excesiva.
   • Utiliza un movimiento fluido y coordinado de todo el cuerpo para distribuir la carga de trabajo.
   • Practica una técnica de lanzamiento correcta bajo la supervisión de un entrenador o instructor experimentado.
2. Recepción:
   • Flexiona ligeramente los codos y absorbe el impacto del balón con los músculos del hombro y el tronco.
   • Evita recibir el balón con el brazo completamente extendido, ya que esto aumenta el riesgo de lesiones.

Cuidado y rehabilitación de las lesiones de hombro

El cuidado adecuado del hombro es esencial para mantenerlo saludable y prevenir lesiones. Aquí tienes algunos consejos prácticos:

1. Fortalecimiento equilibrado: Mantén un equilibrio entre los músculos anteriores y posteriores del hombro. Realiza ejercicios que fortalezcan la espalda y los rotadores externos del hombro para compensar la fuerza de los músculos anteriores.
2. Flexibilidad y rango de movimiento: Trabaja en mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento de tu hombro. Evita acortamientos musculares y busca un rango de movimiento óptimo sin excesos de flexibilidad.
3. Estabilidad articular: Además de los músculos grandes, trabaja los pequeños músculos estabilizadores del hombro para mantener la articulación fuerte y estable.
4. Ritmo escapulohumeral: Asegúrate de tener un adecuado ritmo de movimiento en la zona de las escápulas u omóplatos para mantener una buena salud del hombro.
5. Descanso y recuperación:
   • Asegúrate de incluir suficiente tiempo de descanso entre las sesiones de entrenamiento y los partidos para permitir la recuperación del hombro.
   • Si experimentas dolor o molestias persistentes, consulta a un fisioterapeuta especializado en deportes para una evaluación y tratamiento adecuados.
6. Higiene del sueño y alimentación adecuada:
   • Duerme lo suficiente para permitir una recuperación óptima de los tejidos del hombro.
   • Mantén una dieta equilibrada y asegúrate de consumir suficientes nutrientes para favorecer la salud de tus tejidos y articulaciones.

Estadísticas y recursos adicionales

Según estudios recientes, se estima que en el handball aproximadamente el 40% son lesiones de hombro. Para obtener más información sobre prevención de lesiones y técnicas ergonómicas en el handball, te recomiendo consultar los siguientes recursos:

Conclusión

Prevenir las lesiones de hombro en el handball es crucial para mantener un rendimiento óptimo y disfrutar del deporte de manera segura. El calentamiento adecuado, el fortalecimiento de los músculos del hombro, la técnica correcta y el cuidado apropiado son fundamentales. Recuerda equilibrar las fuerzas musculares, mejorar la flexibilidad, trabajar en la estabilidad articular y mantener un ritmo adecuado en la zona escapulohumeral. ¡Mantén tus hombros en forma y juega de manera segura!